Tiem, kas vēlas savest kārtībā vidukli, uzlabot ķermeņa darbību, kā arī paaugstināt muskuļu tonusu, var izmantot jogas vingrinājumus svara zaudēšanai vēderā un sānos - āsānu kompleksu, elpošanas tehniku, meditāciju. Vairāku tūkstošu gadu prakse ir palīdzējusi cilvēkiem padarīt savu ķermeni elastīgu, elastīgu un atbrīvoties no liekā svara. Sistemātiski vingrinājumi noved pie ne tikai sānu, vēdera, augšstilbu svara zuduma, bet arī visa ķermeņa atjaunošanas.
Vai joga palīdz zaudēt svaru un atbrīvoties no vēdera taukiem?
Daudzi pētījumi apstiprina, ka jogas vingrinājumi vēdera un sānu tauku zaudēšanai ir efektīvāki nekā tradicionālie treniņi sporta zālē. Tikai pusstundu dienā, veicot noteiktas asanas, jūs varat ietaupīt no 2,5 kg liekā svara nedēļā. Vingrinājumi un meditācija noved pie saiknes starp prātu un ķermeni, kas ļauj intuitīvi pāriet uz veselīgu uzturu un atteikties no neveselīgas pārtikas.
Ieguvumi ķermenim
Vingrinājumu sistēma palīdz tikt galā ar lieko svaru vairākos veidos:
- iegūt fizisko aktivitāti;
- vielmaiņas paātrināšana;
- veselīga uztura paradumu veidošana.
Rezultātā jūs noteikti zaudēsiet svaru, lai gan vēlamais mērķis netiks sasniegts tik ātri kā ar fitnesa nodarbībām. Šiem treniņiem ir arī citas priekšrocības. Vingrošana dos lielu labumu ķermenim:
- tava stāja tiks iztaisnota un mugurkauls nostiprinās;
- uzlabosies sirds darbība;
- tiks stiprināta imūnsistēma un limfātiskā sistēma;
- Gremošana un zarnu darbība tiek normalizēta;
- spiediens samazināsies;
- muskuļu sasprindzinājums tiks atbrīvots.
Kura joga ir vislabākā svara zaudēšanai?
Tievēšanas princips ar jogas vingrinājumiem ir balstīts uz izometrisko ietekmi uz muskuļiem. Atšķirībā no spēka slodzēm muskuļu audi ir saspringti, bet to garums nemainās. Ir daudz prakšu, kas veicina svara zudumu.
Jūs varat izvēlēties jebkuru virzienu:
- Hatha. Klasiskas vingrojumu variācijas, kuru pamatā ir nesteidzīgs temps un mierīga āsanu izpilde. Slodze ir salīdzināma ar spēka treniņu. Pamata kompleksā ir 4 vingrinājumi. Patstāvīga asanas apguve no fotoattēliem un video no interneta var būt bīstama, tāpēc meklējiet profesionālu trenera palīdzību.
- Ijengars. Šīs sistēmas komfortam un augstai efektivitātei tiek izmantotas dažādas ierīces: rullīši, siksnas, balsti. Visas slodzes ir statiskas; izstrādājot kompleksu, tiek ņemtas vērā studenta individuālās īpašības.
- Aštanga. Veicot vingrinājumus no šīs sistēmas, ir svarīgi panākt elpošanas sinhronizāciju ar kustībām. Rezultāts ir iekšējs karstums un ķermeņa spēcīga svīšana. Palielināta skābekļa padeve nodrošina dzīvībai svarīgās enerģijas uzkrāšanos. Praktizētājs iegūst spēku un vieglumu.
- Kundalini. Sistēma ietver meditācijas, kas apvienotas ar kustībām. Nodarbībām nav kontrindikāciju; pēc regulāriem treniņiem ķermenis iegūs lokanību, kustīgumu un izturību. Papildu priekšrocības ir paaugstināta izturība pret stresu, uzlabota ķermeņa darbība, palielināta izpratne un pašdisciplīna.
Joga mājās
Joga neietver dinamiskas kustības. Dažās asanās jums ir jākustas, citās jums vienkārši jāpaliek noteiktā stāvoklī. Ir svarīgi ievērot visus izpildes noteikumus un uzraudzīt elpošanu. Iesācējiem var būt grūti patstāvīgi novērtēt asanu izpildes pareizību, tāpēc ieteicams sazināties ar speciālistu, kurš iemācīs tehniku un izvēlēsies kompleksu, pamatojoties uz iesācēja ķermeņa stāvokli.
Abs un viduklim
Lai veidotu ideālu figūru, skaistu vēderu un sānus un saglabātu formu, nevajag sevi nogurdināt ar spēka treniņiem; ņem jogas asanas savā arsenālā.
Statiskie vingrinājumi palīdzēs veidot graciozas ķermeņa izliekumus un spēcīgus vēdera muskuļus:
- bārs;
- Uz leju vērsta suņa asana;
- Ērgļa poza;
- Sagriezts kuņģis;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Staigājošs bruņurupucis.
Plakanam vēderam
Šāda veida treniņi palīdzēs noņemt lieko tauku daudzumu ap vēderu. Viena no efektīvām praksēm ir ārstnieciskā pašmasāža. Sasildiet rokas, berzējot tās kopā, pēc tam mīciet sānus un vēderu ar apļveida kustībām pulksteņrādītāja virzienā. Masāža 2-3 reizes dienā, lai palielinātu asinsriti un paātrinātu tauku dedzināšanas procesu.
Daži no pašreizējiem jogas vingrinājumiem svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir šādi:
- Kobras poza;
- Pavanmuktasana;
- priekšgala poza;
- Uddiyana bandha.
Iesācējiem
Cilvēkiem ar lieko svaru, kuri nekad nav vingrojuši, būs grūti zaudēt svaru, veicot kardio vai spēka treniņus. Joga palīdzēs nostiprināt muskuļus pat ar vienkāršākajiem iesācējiem pieejamiem vingrinājumiem. Galvenais uzdevums ir koncentrēties uz pareizu izpildes tehniku, kā arī elpošanu, šajā gadījumā var paļauties uz labu rezultātu.
Asanas
Bieža sieviešu problēma ir liels vēders. Daži Indijas prakses vingrinājumi palīdzēs padarīt figūru slaidu un elastīgu. Ar ikdienas treniņiem rezultāti būs redzami divu nedēļu laikā. Pirms sākat treniņu, noteikti iesildieties. Fiksācija asanā ir nepieciešama 1 minūti, bet iesācējiem šo periodu var saīsināt. Katru vingrinājumu veiciet vismaz 2 reizes.
Kobras poza
Sākuma pozīcija - guļus uz vēdera:
- Kājas taisnas, saliktas kopā, pēdas izstieptas.
- Rokas ir saliektas elkoņos, vērstas uz augšu, rokas atrodas zem pleciem.
- Ieelpojot, paceliet ķermeni, neatbalstoties uz plaukstām, kustībā izmantojiet muguras muskuļus.
- Pusceļā uz augšu, divas reizes lēnām ieelpojiet un izelpojiet.
- Pacelšanas beigās jūsu rokām jābūt taisnām. Pavelciet galvu un kaklu uz augšu, zodam jābūt vērstam pret krūtīm, un sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem.
- Pēc diviem elpošanas cikliem izejiet no asanas.
Uz leju vērsts suns
Viens no populārākajiem jogas vingrinājumiem svara zaudēšanai vēderā un sānos ir uz leju vērsta suņa asana. Vispirms jums jāveic iesildīšanās, kuras beigas būs bērna poza - Balasana. Lai veiktu uz leju vērsta suņa asanu, pēc iesildīšanās ieņemiet ceļos pozīciju šādi:
- Novietojiet plaukstas plecu līmenī, atveriet pirkstus un koncentrējieties uz to spilventiņiem.
- turiet muguru taisni, gurnus perpendikulāri grīdai;
- nostipriniet kājas, salieciet kāju pirkstus, un papēžiem vajadzētu skatīties uz augšu, pēdu ārējās ribas ir paralēlas viena otrai;
- Pavērsiet seju uz leju, starp rokām; kaklam nevajadzētu saliekties, turpinot muguras līniju.
No pozīcijas, kas jums jāpāriet uz dēli. Lai to izdarītu, salieciet ceļus un velciet iegurni pret papēžiem. Turiet kaklu paralēli mugurkaulam. Novietojiet pirkstu galus uz grīdas ar pirkstu galiem atsevišķi. Veikt 1-2 soļus uz priekšu. Jums vajadzētu sajust, kā stiepjas cīpslas zem ceļgaliem. Atslābiniet galvu starp rokām un ķermeni. Izstiepiet kājas, cik vien iespējams, stingri novietojot kājas uz grīdas un turot rokas taisnas. Iegurņa kauli ir vērsti uz augšu. Asanā jāpaliek 30 sekundes – 1 minūti, regulāri elpojiet.
Karotāja poza
Joga vēderam, sēžamvietai un augšstilbiem piedāvā Warrior Pose vingrinājumu:
- Lai izpildītu asanu, stāviet taisni, pēc tam veiciet platu soli atpakaļ.
- Veicot, pēdas stingri atrodas uz grīdas. Jums ir jāiztaisno muguras lejasdaļa, paceliet rokas uz augšu.
- Elpošana visu laiku paliek vienmērīga un mierīga.
- Saglabājiet pozīciju tik ilgi, cik varat to izturēt.
- Jūs varat padarīt uzdevumu grūtāku, pagriežot ķermeni pa kreisi vai pa labi.
Dhanurasana – loka poza
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz vēdera un jāatpūšas:
- Izstiepiet rokas gar ķermeni.
- Dziļi ieelpojiet, salieciet ceļus, paceliet tos un salieciet potītes ar rokām.
- Poza atgādina novilktu loku. Paceliet galvu, krūtis un gurnus pēc iespējas augstāk, sasprindziniet muguru, atstājiet rokas taisni.
- Jūs varat aizturēt elpu šajā pozīcijā vai veikt lēnu un dziļu elpu. Saglabājiet asanu pēc iespējas ilgāk.
- Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
Trīsstūris
Stāviet taisni, ievelciet vēderu, sasprindziniet kājas un pēc tam:
- Ieelpojiet, izpletiet kājas 1 metru platumā, izplešiet rokas uz sāniem paralēli grīdas virsmai.
- Izelpojiet, ar labo roku satveriet labo apakšstilbu.
- Ieelpojiet un ievelciet sānos.
- Izstiepiet kreiso roku uz augšu, vienlaikus pagriežot galvu pa kreisi. Rokas atrodas tajā pašā līnijā.
- Izgrieziet kājas uz āru: labā pilnībā, bet kreisā - par 45 grādiem. Koncentrējiet savu skatienu uz kreiso plaukstu.
- Izstiepiet mugurkaulu un kaklu pēc iespējas vairāk. Turiet pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Kumbhakasana
Klasiskā joga vēdera un jostasvietai ietver dēļu pozu vai Kumbhakasana. Lai to veiktu, plaukstas jāpiespiež pie grīdas plecu platumā un jāpārnes uz tām ķermeņa svars. Izstiepiet kājas, cieši piespiediet zeķes pie virsmas. Šī pozīcija atgādina dēļu vai standarta atspiešanās pozīciju. Ķermenim jāatrodas vienā plaknē, mugurai un kājām jābūt taisnām.
Vingrinājumu tehnika
Lai nodarbības sniegtu lieliskus rezultātus svara zaudēšanas, sistēmu un orgānu darbības uzlabošanas un garastāvokļa uzlabošanas veidā, jums jāievēro daži noteikumi:
- apmācība tiek veikta labi vēdināmā vietā;
- labākais laiks ir agrs rīts vai vēls vakars;
- elpošana tiek veikta caur degunu;
- Vingrinājumi tiek veikti tukšā dūšā.
Kā pareizi izpildīt asanas var iemācīties ne tikai trenera vadībā, bet arī mājās, izmantojot profesionāļu video. Speciālisti parādīs, kad nolaist vai pacelt roku, kā elpot vingrinājuma laikā, kādā stāvoklī likt kāju, kā pareizi piecelties vai apgulties. Izvēlieties sev ērtākos un efektīvākos vingrinājumus.