Pēdējā laikā ir parādījušās daudzas diētas, kas sola efektīvu svara zudumu ļoti īsā laikā. Kas tas ir: mīts vai realitāte? Mēs neiedziļināsimies detaļās. Ļaujiet ikvienam izmēģināt un izlemt pats, vai šī metode ir jēga.
Savukārt pārskatīšanai piedāvājam diētu, kuras diētas pamatā ir proteīna produktu patēriņš. Nākamajā materiālā sīkāk aplūkosim olbaltumvielu diētas pamatprincipus un pieņemamo pārtikas produktu sarakstu. Arī šajā rakstā dalīsimies ar jums aptuvenu nedēļas ēdienkarti ar dažādām veselīgām receptēm.
Olbaltumvielu diēta uz nedēļu - mīnus 6 kg 7 dienās
Pēc profesionālu uztura speciālistu domām, olbaltumvielu diēta veicina efektīvu svara zudumu, līdz 6 kg nedēļā. Tā kā olbaltumvielas saturoša pārtika paātrina vielmaiņu organismā, svara zaudēšanas process neaizņems ilgu laiku.
Diemžēl ne visi var sasniegt efektīvus svara zaudēšanas rezultātus, nedēļu ievērojot olbaltumvielu diētu. Kā zināms, pārmērīgs gaļas patēriņš ir kontrindicēts ne tikai veģetāriešiem, bet arī cilvēkiem, kas pieder pie šādām kategorijām:
- vecāka gadagājuma cilvēki;
- salds zobs;
- cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām;
- hipertensijas pacientiem.
Par citām efektīvas olbaltumvielu diētas iezīmēm, tostarp uztura pamatnoteikumiem, mēs runāsim zemāk esošajā rindkopā.
Kas ir olbaltumvielu diēta?
Olbaltumvielu diēta paredz noteiktu laika periodu ēst tikai proteīnu pārtiku, ar ko mēs jūs iepazīstināsim tālāk esošajā rindkopā. Apskatīsim sīkāk, kā tieši jums ir jāēd, lai “iedarbinātu” efektīvu svara zaudēšanas procesu, kas sniedz cilvēkam vēlamos rezultātus.
Tātad efektīvas olbaltumvielu diētas pārtikas ēšanas noteikumi prasa obligātu atbilstību, un tie ir šādi:
- Pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze attīrīta ūdens bez gāzes. Minimālā dienas deva ir divi litri;
- Kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 1200;
- Lai iegūtu visefektīvākos svara zaudēšanas rezultātus, ēdiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ērtības labad izveidojiet ēdienkartes grafiku;
- Pēdējā ēdienreize ir ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas;
- Sadaliet ēdienkarti piecās ēdienreizēs dienā, nelielās porcijās;
- Apvienojiet svara zaudēšanas paņēmienu izvēlni ar mērenu fizisko aktivitāti;
- Lai izvairītos no vitamīnu trūkuma, ievērojot diētu, kalciju ieteicams lietot tablešu veidā.
Iepazīstoties ar noteikumiem, pāriesim pie tā, ka parasti olbaltumvielu diēta saskaņā ar Dukan metodi mājās tiek noteikta 7 dienas. Ja nepieciešams, olbaltumvielu diētu var pagarināt vēl par nedēļu. Bet nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo pārtikas ierobežojumu, jo ogļhidrātus saturošu produktu trūkums ēdienkartē veicina gremošanas traucējumus. Ir arī vērts padomāt, ka, ilgstoši uzņemot olbaltumvielu pārtiku, sievietēm ir liela menstruāciju traucējumu iespējamība.
Starp olbaltumvielu diētas priekšrocībām mēs atzīmējam, ka tās produkti:
- lieliski uzsūcas organismā;
- izvadīt atkritumus un toksīnus no zarnām;
- palielināt imunitāti;
- novērst hormonālās sistēmas traucējumus;
- piesātina ķermeni uz ilgu laiku.
Ir zināms, ka, ēdot olbaltumvielu diētu, rezultāti tiek saglabāti ilgu laiku. Turklāt olbaltumvielu diēta ir diezgan piemērota grūtniecēm. Bet, neskatoties uz to, pēc pašreizējās pabeigšanas un pirms nākamās uzsākšanas ieteicams veikt sešu mēnešu pārtraukumu.
Kādus ēdienus jūs varat ēst?
Iepazīstoties ar visām iepriekšminētās olbaltumvielu diētas ēšanas niansēm, pāriesim tieši uz pieņemamo pārtikas produktu sarakstu, kas jāiekļauj savā ēdienkartē ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru:
- gaļa: jēra gaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars un zoss;
- visu veidu zivis un jūras veltes;
- dārzeņi: gurķi, tomāti, kāposti, paprika, cukini un baklažāni;
- zema tauku satura jogurti, piens, kefīrs un biezpiens;
- visu veidu sieri;
- vārīts olu baltums;
- olīveļļa ar mēru;
- visu veidu augļi, žāvēti augļi un ogas;
- graudaugi: rīsi, griķi, auzu pārslas.
Protams, no ēdienkartes ir jāizslēdz visi produkti, kas nav iekļauti augstāk minētajā sarakstā, vai arī jāatļaujas ēst šo ēdienu tikai reizēm. Šajā gadījumā mēs apsvērsim produktus, kurus, ievērojot olbaltumvielu diētu, nekādā gadījumā nevajadzētu iekļaut savā ēdienkartē:
- cūkgaļa;
- salo;
- kūpināta gaļa;
- konservēti pārtikas produkti;
- trekni piena produkti;
- konditorejas izstrādājumi;
- šokolāde;
- saldie un gāzētie dzērieni;
- alkohols;
- maizes izstrādājumi;
- kartupelis;
- taukainas un pikantas mērces.
Nedēļas ēdienkarte un receptes
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte ietver neapstrādātu, sautētu, vārītu vai tvaicētu pārtiku. Mēs piedāvājam jums aptuvenu efektīvas ēdienkartes versiju nedēļai, lai zaudētu liekos kilogramus. Tātad, olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte:
pirmdiena
- Brokastis: omlete ar biezpienu un zaļumiem;
- Pusdienas: 200 g vārītas vistas gaļas, glāze zema tauku satura kefīra;
- Vakariņas: cepta forele.
otrdiena
- jogurts ar augļiem;
- griķu biezputra un kefīrs;
- sautēti pipari ar tomātiem.
trešdiena
- siera grauzdiņi un zāļu tēja;
- augļu salāti ar jogurtu;
- tvaicētas vistas kotletes, diētiskā maize.
ceturtdiena
- auzu pārslas ar žāvētām plūmēm, melnā tēja ar citronu;
- sautēti cukini, raudzēts cepts piens;
- 150 g vārītas vistas gaļas ar tomātiem un zaļumiem.
piektdiena
- omlete ar sieru un tomātiem;
- 250 g vārītu rīsu, ābolu kompota;
- cepta paprika.
sestdiena
- auzu pārslas ar pienu;
- biezpiena kastrolis ar rozīnēm, zema tauku satura jogurts;
- tvaicēti asari ar dārzeņiem un garšaugiem.
svētdiena
- citrusaugļu salāti un 250 g biezpiena;
- griķu zupa, kefīrs;
- sautējums no baklažāniem, cukini un paprikas, nomazgājiet ar nesaldinātu tēju.
Tagad pāriesim pie, iespējams, patīkamākās jebkuras svara zaudēšanas metodes daļas un iepazīstināsim jūs ar receptēm svara zaudēšanai, ievērojot olbaltumvielu diētu. Par garšīgākajiem un veselīgākajiem tiek uzskatīti šādi:
Zivis cep cepeškrāsnī
Sastāvdaļas: 400 g mencas, sula no pus citrona, šķipsniņa zaļumu.
Gatavošanas recepte ir ļoti vienkārša: zivi jāpārlej ar citrona sulu un jāievieto cepeškrāsnī uz 45 minūtēm 180 grādu temperatūrā. Pēc tam gatavo ēdienu apkaisa ar zaļumiem.
Lasis ar pienu
Sastāvdaļas: puskilograms laša, 5 tomāti, vidējs sīpols, divi burkāni, 500 ml zema tauku satura piena, šķipsniņa sāls un piparu, sauja diļļu, litrs ūdens.
- nomizo tomātus, vispirms aplejot ar verdošu ūdeni;
- pēc tam sagrieziet tos smalki;
- burkānus sarīvē uz rupjās rīves un apcep uz pannas kopā ar sīpolu;
- tad pievieno sasmalcinātu tomātu;
- iegūto maisījumu pārnes katliņā un pievieno ūdeni;
- Uzkarsē dārzeņus līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazini siltumu un turpini gatavot 10 minūtes;
- lasi sagriež lielos gabalos un pievieno dārzeņiem;
- pēc 2-3 minūtēm visas sastāvdaļas ielej ar pienu;
- pēc dažām minūtēm pievienojiet ēdienam garšvielas un garšaugus;
- Pirms lietošanas iegūtajai zupai jāļauj brūvēt 20 minūtes.
Zivju kotletes ar mērci
Sastāvdaļas: 400 g tunča, vistas ola, ceturtdaļa sīpola, šķipsniņa sāls, sauja sausa bazilika.
- blenderī sakuļ zivju fileju ar sīpoliem;
- no iegūtā maisījuma veido kotletes;
- kārtīgi apcep tos no abām pusēm pannā;
- sajauciet olu ar sāli un baziliku;
- iegūto mērci pārlej kotletēm.
Vistas fileja kefīrā
Sastāvdaļas: 150 g vistas, šķipsniņa sāls, pipari un sauja zaļumu, 100 ml zema tauku satura kefīra un tikpat daudz ūdens.
Lai pagatavotu šo recepti, kefīrs jāsajauc ar ūdeni un jāpārlej ar vistas gaļu. Pēc tam ieliek ledusskapī uz 2-3 stundām. Pēc šī laika novietojiet trauku uz iepriekš uzkarsētas cepamās pannas un sautējiet no abām pusēm.
Liellopu gaļa ar rīsiem
Sastāvdaļas: 350 g liellopa gaļas, paprika, divas ēdamkarotes olīveļļas, 150 ml ūdens, 300 g rīsu.
- sagriež liellopa gaļu kubiņos;
- tad apcep olīveļļā;
- pievieno ūdeni un sāli;
- sasmalciniet piparus un pievienojiet gaļai;
- tad pievieno rīsus un vāra uz lēnas uguns, līdz viss buljons ir iztvaikojis.