Mūsdienu pasaulē ir modē ievērot dažādas diētas un vingrot. Katra sieviete sapņo īsā laikā zaudēt svaru un iegūt ideālu figūru.
Skaisto, slaido kāju kults ir aktuālāks nekā jebkad agrāk. Lai sieviešu kājas būtu pievilcīgas, par tām ir jārūpējas. Ar diētu vien nepietiek. Lai padarītu tos piemērotus un slaidus, ir nepieciešams īpašs vingrinājumu komplekts.
Svara samazināšanas vingrinājumi ir vienīgais līdzeklis, kas atbrīvos no uzkrātajiem tauku nogulsnēm un palīdzēs uzturēt labā formā sēžamvietas, ikru un augšstilbu muskuļus.
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai uz kājām
Lai sasniegtu vēlamos svara zaudēšanas rezultātus, ir svarīgi pastāvīgi uzturēt sevi formā.
Jebkurš vingrinājumu komplekts kājām vai citām ķermeņa daļām prasa ievērot vairākus svarīgus noteikumus:
- Kvalitatīva treniņa pamatā ir regularitāte un veselīgs uzturs.
- Lai zaudētu svaru, svarīga ir barojoša diēta un diēta.
- Jāievēro arī ikdienas šķidruma uzņemšana – 2/2,5 litri dienā. Tam jābūt tīram, negāzētam ūdenim.
- Treniņus ieteicams veikt 2 vai 3 reizes nedēļā.
- Lai nodrošinātu, ka vingrinājumi nenodara kaitējumu, pirms katra treniņa ir svarīgi veikt regulāru iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus.
Pamata vingrinājumi svara zaudēšanai uz augšstilbiem un kājām mājās:
- Zemie pietupieni. Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā. Atliekam rokas uz vidukļa un pietupāmies zemu. Jūs nevarat pacelt kājas no grīdas, kamēr tupēt. Atkārtojumu skaits - 30-40 reizes;
- Pagriezieties atpakaļ. Mēs noliecamies ceļos un turam muguru taisni. Mēs iztaisnojam vienu kāju atpakaļ un šūpojam uz augšu, visu laiku turot to taisni. Tad mēs darām to pašu ar otro ekstremitāti. Atkārtot - 30-40 reizes;
- Šūpoles no guļus stāvokļa. Apgulieties uz vēdera, palieciet rokas zem zoda. Tad, savukārt, ar katru kāju saliektu ceļgalā, mēs šūpojamies uz augšu. Atkārtojiet - 30-40 reizes.
- Pietupieni 50-60 reizes;
- lecamaukla;
- Stiepšanās (gurnu un sēžamvietu izstiepšana).
Stiepšanās ir efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai augšstilbos un sēžamvietās. Mājās var ātri atbrīvoties no sāniem un augšstilbiem, pievilkt dibenu un iegūt elastīgas, pievilcīgas formas.
Slaidām kājām un sēžamvietas elastībai būs efektīvas: peldēšana baseinā, aerobika un riteņbraukšana. Noderīga ir rīta skriešana svaigā gaisā un garas pastaigas ar kājām.
Efektīva programma gurniem un kājām
Lai sasniegtu labus svara zaudēšanas rezultātus, jums ir jāveic vingrinājumu komplekts 2-3 nedēļas. Mājās ir iespējams atbrīvoties no nīstajiem sāniem un nokarenajiem augšstilbiem, ja jūs pastāvīgi vingrināties.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz gurniem un kājām palīdzēs sasniegt vēlamo, seksīgo formu un koriģēt figūru:
- Plati pietupieni. Mēs novietojam kājas plaši, izvērstiem kāju pirkstiem. Mēs pieliekam savu dibenu atpakaļ. Mēs gludi pietupāmies, pauzējam (5-7 sekundes) un pieceļamies. Mugura ir taisna. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes.
- "Plie". Saliekam papēžus kopā un piecelamies kāju pirkstos. To var izdarīt arī pie sienas. Mēs veicam lēnus pietupienus, apstājoties apakšējā stāvoklī. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī (30-40 atkārtojumi);
- Paņemam bumbu, izplešam kājas un saspiežam ar tām (attālums virs ceļiem). Mēs turam bumbu ar gurniem, veicam lēnus pietupienus (20-30 reizes);
- Mēs guļam uz muguras un saspiežam bumbu ar ceļgaliem (30 sek). Tajā pašā laikā pārmaiņus sasprindziniet un atslābiniet augšstilbus (20 reizes).
Treniņi meitenēm
Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai uz kājām un augšstilbiem mājās ietver vingrinājumu komplektu noteiktām muskuļu grupām.
Mājās varat veikt vienkāršas darbības, lai noņemtu sānus un pievilktu sēžamvietu:
- tupēt;
- Veikt šūpošanos uz sāniem un šūpošanos no aizmugures;
- Izmantojiet vingrinājumu "šķēres", "velosipēds";
- Veiciet izklupienus;
- Veiciet stiepšanos.
Efektīvs vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai uz augšstilbiem un kājām palīdzēs ātri atbrīvoties no nevajadzīgām nepilnībām nedēļas laikā:
- Mēs stāvam taisni, mūsu mugura ir taisna. Tad veicam kustību tā, it kā gribētos apsēsties uz soliņa. Mēs neizpildām pietupienu (20-40 reizes);
- Ņemam ceļgalu, bet nedaudz paceļam, lai tas gandrīz pieskaras grīdai. Ķermenis ir taisns. Priekšējais ceļgals nedrīkst pārsniegt pirksta līniju. Šajā pozīcijā mēs paceļamies dažus centimetrus un pēc tam nolaižamies atpakaļ. "Pavasaris" (20-30 reizes);
- Mēs stāvam pie krēsla un ar rokām satveram tā atzveltni. Mēs paņemam vienu kāju atpakaļ. Pavelciet pirkstu pēc iespējas augstāk. Tad mēs nolaižam ekstremitāti. Tajā pašā laikā mēs nepieskaramies grīdas virsmai (20-30 reizes).
Ja jūs nolemjat zaudēt lieko svaru un noņemt pāris centimetrus no augšstilbiem, jums nav jāgaida ātri rezultāti. Katra cilvēka ķermenis tievēšanas procesā uzvedas atšķirīgi: kādam process kļūst pamanāms 4.-5. dienā, bet citam 7.-10. dienā.
Tātad, fizisko vingrinājumu komplekts meitenēm, ko var viegli veikt mājās.
- Efektīvs vingrinājums mājas apstākļos nokarenam dibenam – iegurņa pacelšana
Visefektīvākās procedūras ir iegurņa paaugstināšana. Apgulieties uz muguras un paceliet ķermeni uz augšu. Papēži ir piespiesti pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Paceliet rumpi 30-40 reizes. Tad pēdējā pacelšanās reizē sasalst un cenšamies saglabāt šo ķermeņa stāvokli 40-60 sekundes.
- Vingrinājums svara zaudēšanai teļiem un kājām
Mēs pagriežam muguru pret krēsla atzveltni, cieši piespiežot tam savu dibenu. Ar rokām turamies aiz krēsla atzveltnes un ceļamies uz pirkstgaliem. Veicam sava veida pakaļējo ekstremitāšu izstiepšanu.
Visaptveroša programma kājām, sāniem un vēderam
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām, sāniem un vēdera palīdzēs uz visiem laikiem aizmirst par lieko svaru un sasniegt slaidu, tonizētu figūru.
Daudzi cilvēki sapņo par ideālām formām, lai vēders būtu tonizēts, krūtis un dibens būtu elastīgi un piepūsti.
Visaptveroša pieeja svara zaudēšanai palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus:
- Vingrinājumi visām vēdera dobuma grupām;
- Visu muskuļu grupu stiepšana (krūšu muskuļi; kakla, roku, kāju, augšstilbu, dibena muskuļi);
- Vingrojumi sēžamvietai;
- Vingrinājumi mugurai un viduklim;
- Izklupieni un šūpoles;
- Squats;
- lecamaukla;
- Skriešana;
- Peldēšana;
- Diēta un veselīgs uzturs;
- Dzert daudz šķidruma.
Crunches tiek uzskatītas par efektīviem vingrinājumiem svara zaudēšanai vēdera un augšstilbu zonā, kas ir pieejami mājās.
- Mēs guļam uz muguras un novietojam kājas uz grīdas. Mēs pārvietojam rokas aiz galvas un izplatām elkoņus uz sāniem. Mēs paceļam ķermeni uz ceļiem. Noteikti izelpojiet. Ieelpojot, mēs nolaižamies atpakaļ. Veicam 30-40 reizes. (Efektivitātes labad to var izdarīt komplektos - 3 komplekti pa 30 reizēm)
Vēl viens svarīgs elements ir kāju pacelšana.
- Mēs piespiežam muguru pie grīdas. Paceliet kājas uz augšu un turiet tās taisni. Rokas atrodas gar rumpi. Lēnām nolaidiet apakšējās ekstremitātes uz grīdas, bet nepieskarieties tai, un pēc tam paceliet tās atpakaļ uz augšu. Tajā pašā laikā mugura nenokļūst no grīdas. Atkārtojumu skaits ir 30-40 reizes.
Lai šāds svara zaudēšanas plāns nestu rezultātus, ir svarīgi ievērot visaptverošu metodiku. Papildus fiziskajām aktivitātēm jums vajadzētu pievērst uzmanību pareizam uzturam. Uzturā jāiekļauj daudz dārzeņu, augļu un olbaltumvielu pārtikas.
Lielisks veids, kā atbrīvoties no nīstajām pusēm, ir pretcelulīta masāža vai ķermeņa ietīšana. Šādas procedūras palīdzēs nostiprināt jūsu figūru un sasniegt tās elastību.